Tập luyện giúp tăng cân cho nam giới

Muốn tăng cân một cách hiệu quả việc đầu tiên phái mạnh nên xác định đó chính là từ bỏ thói quen xấu của mình và có những bài tập thể dục phù hợp.

Những lí do khiến tình trạng tăng cân của bạn trì trệ:

Hiểu lầm những quá trình tập luyện

Nhiều người vẫn nghĩ các bài tập riêng biệt như tập mở rộng ngực với tạ, nâng tạ bằng chân là cách duy nhất để cơ bắp phát triển.

Thế nhưng những động tác cơ bản như nằm trên ghế băng đẩy tạ hay ngồi xổm buộc một số nhóm cơ phải làm việc cùng nhau, áp đặt trọng lượng lên cơ thể bạn sẽ mang lại lợi ích tốt hơn.

Tất nhiên bạn cần có sự thay đổi nhưng không nên từ bỏ các bài tập cơ bản bên cạnh các bài tập chuyên biệt.

Viết ra các bài tập mà bạn thường tập, và xem tỉ lệ phần trăm của nó là bao nhiêu. Nếu nó không thuộc phạm vi tối thiểu là 40-50% thì tức là bạn đang tập quá nhiều các bài tập chuyên biệt.

Thời lượng tập luyện

Chơi thể thao quá thường xuyên có thể làm chậm quá trình phát triển cơ bắp. Cơ bắp cần 48 tiếng nghỉ ngơi để thích nghi với áp lực căng cơ trong quá trình tập thể dục. Tham gia quá nhiều các hoạt động thể dục thể thao làm cạn kiệt nguồn calo dự trữ từ đó cơ thể không có nhiên liệu để xây dựng cơ bắp.

Nếu mục tiêu của bạn chỉ là tăng kích thước cơ bắp và nâng cao sức mạnh của các cơ và không nhất thiết phải nâng cao sức khỏe toàn diện thì bạn có thể thực hiện lịch tập luyện ban đầu

Hút thuốc và uống rượu

Hút thuốc và uống rượu gây ung thư, lao phổi, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác. Không những thế thói quen xấu này còn là “kẻ phá bĩnh” quá trình tăng cân của bạn.

Hút thuốc gây ra carbon monoxide trong cơ thể bạn và làm giảm lượng oxi trong các cơ và làm yếu cơ. Việc thiếu oxi cung cấp cho các cơ còn làm chúng hoạt động kém hiệu quả hơn.

Uống rượu có thể làm tăng lớp mỡ ở bụng và làm giảm hiệu quả trong việc xây dựng cơ bụng. Bên cạnh đó uống rượu một cách thường xuyên cũng làm giảm testosterone hơn mức bình thường và làm giảm khối lượng cơ.

Bỏ thuốc lá. Tập thể dục 30 phút, mỗi tuần khoảng 3 lần không chỉ giúp duy trì trọng lượng cơ thể ở mức cân đối mà còn làm giảm nguy cơ thèm thuốc.

Uống rượu vừa phải (hai cốc hoặc ít hơn hai cốc mỗi ngày) sẽ không gây tổn hại cho mức testosterone và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

Không bỏ đói cơ thể

Ăn ngay sau khi luyện tập. Sau buổi tập luyện cơ thể bạn phải hoạt động liên tục chuyển đổi glucose thành glucogen để cơ bắp của bạn có thể phục hồi và phát triển. Nếu sau khi tập luyện bạn không ăn gì các axit amin trong cơ thể bạn sẽ bị phá hủy từ đó không thể chuyển đổi thành glucose.

Nên ăn một thực đơn tăng cân giàu carbonhydrat và chất đạm sau khi tập luyện với tỉ lệ 4:1, với tỉ lệ chất đam hợp lí này cơ thể được cung câp 128 % lưu trữ glucogen cơ bắp hơn. Lời khuyên cho bạn nên uống một thức uống tốt cho việc tập luyện trước và trong buổi tập.

Giấc ngủ

Nếu bạn không có một giấc ngủ sâu cơ bắp của bạn sẽ không thể phục hồi tốt. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ trong ngày để giữ cho chu kì giấc ngủ của bạn ổn định. Tránh đồ uống chứa caffeine và nên tập thể dục trước khi ngủ từ 4-6 tiếng.

Một số động tác cơ bản tốt cho việc tăng cân của phái mạnh

Bài tập 1

Hai chân dựng thẳng với hông. Đầu gối hơi cong. Đặt tay sang hai bên cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.

Sử dụng các cơ bụng dưới để nhấc hông của bạn lên khỏi mặt đất, hướng về phía lồng ngực, giữ cho bàn chân thẳng. Đồng thời vặn hông của bạn về bên phải. Giữ, và sau đó trở về vị trí xuất phát. Tiếp tục làm tương tự, xoay sang bên trái.

Làm 10 lần với mỗi bên.

Bài tập 2

Tư thế nằm với đầu gối cong, giữ cho bàn chân thẳng trên sàn và dùng hai tay giữ quả tạ đặt ở vai phải.

Vặn phần cơ thể phía trên về phía bên trái. Hạ thấp và kết thúc ở phía đó. Sau đó chuyển tạ sang vai trái và làm tương tự như trên.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên.

Bài tập 3

Quỳ gối đối mặt với dây và 2 bàn tay nắm lấy 2 đầu của đai cầm. Để 2 đai về 2 phía so với mặt.

Gập người về phía trước, mục đích để cho phần ngực nằm trên xương chậu. Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại về phía bên trái. Rồi làm lại với bên phải. Cứ 3 động tác ấy được gọi là 1 lần.

Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần .

Bài tập 4

Nằm với đầu gối cong, bàn trên để trên mặt sàn, đặt 2 tay sau tai. Uốn người lên sao cho hai bả vai không đặt xuống sàn.

Cuộn người lên sao cho hai bả vai cách xa sàn nhà. Uốn cong eo của bạn về bên trái sao cho tay trái sẽ hướng về phía hông trái. Duỗi thẳng sau đó làm với bên phải. Hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu rồi làm lại.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

Chúc bạn tăng cân thành công.